Nous attendons tous avec impatience la reprise des entraînements et des matchs que la crise sanitaire a mis en suspens. Une bonne préparation est essentielle avant un match de handball, pour optimiser les performances et minimiser les risques de blessures. Que vous soyez novice ou chevronné, adopter de bonnes habitudes avant un match peut faire toute la différence.
L'échauffement est une étape cruciale qui ne doit jamais être négligée puisqu'il permet de préparer notre corps et notre esprit à l'effort intense qui va suivre et joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures et l'amélioration des performances.
La phase d’échauffement a pour objectif de préparer progressivement le corps à des efforts et des contraintes maximales. Pour être efficace, un bon échauffement doit durer une bonne trentaine de minutes. Son objectif est d'augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle.
Voici quelques exercices et jeux d'échauffement pour le handball, conçus pour stimuler la circulation sanguine, améliorer la coordination et préparer mentalement les joueurs.
I. Préparation Physique : Échauffement Dynamique
La phase d'échauffement reprend une partie d’un protocole mis en place il y a des années par le staff médical des équipes de France. Le déplacement se fait sur un ½ terrain en aller-retour (2 x 20 m) tout en sollicitant de façon dynamique les articulations et les muscles.
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Elle comprend généralement cinq minutes de jogging léger durant lesquelles les joueurs courent à un rythme modéré autour du terrain. Son objectif est d'augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations.
Exercices d'échauffement dynamique :
- Exercice 1 : Trottiner en déroulant la plante des pieds.
- Exercice 2 : Chercher à toucher le ciel avec la paume de la main.
- Exercice 3 : Montée de genoux et talons/fesses progressif dans l’amplitude et la vitesse.
- Exercice 4 : Passage de haie : chercher à garder le pied d’appui dans l’axe du déplacement. Avec l’autre jambe, simuler passage d’obstacle.
- Exercice 5 : « Sirtaki ». Garder les épaules fixes.
- Exercice 6 : Flexion progressive vers une flexion complète.
Soit par 2 : le joueur 1 a les pieds très écartés et tracte par à-coups l’autre joueur. Ce joueur résiste en maintenant son pied perpendiculaire (pied gauche pour un déplacement vers la gauche.) Soit Seul : « je me déplace seul et je sursaute en faisant ½ tour en l’air. Cette séquence doit finaliser cette première partie de l’échauffement.
II. Exercices de Passes et de Coordination
Les joueurs de handball doivent absolument travailler leur coordination pour améliorer la fluidité de leurs mouvements, la précision de leurs passes et de leurs tirs, ainsi que leur capacité à réagir rapidement aux actions des adversaires.
Les déplacements reproduisent un « engagement / désengagement » … Les passes évoluent de manière progressives sur leur forme. Ces propositions sont un préambule à l’échauffement au tir et des Gardiens de Buts, ainsi qu’aux séquences d’oppositions.
Exemples d'exercices de passes :
- Exercices de « manipulation hors-jeu ». Il n’y a pas de nécessité décisionnelle dans une dualité.
- Exercices de passes avec contexte sans choix.
- Exercices de passes avec contexte avec choix.
- « A à B à C à A » : Echange de balle à 3 avec 2 ballons.
2 ballons, un passeur, un réceptionneur nécessite obligatoirement un état de concentration, d’attention et de perception qui sur un début de séance oblige à un réveil ou un éveil de la dimension cognitive. D’autres exercices de passes maitrisées ne supposent pas une variation égale des paramètres à percevoir.
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Lorsque la distance entre les passeurs et les réceptionneurs est faible, l’action de passe se réalise sans « l’armé classique du ballon » à partir d’une tenue préalable du ballon (le point mort : expression faisant référence au levier de vitesse d’une voiture). Cette motricité est à développer pour le jeu au près, donc dans une contrainte temporelle « contrainte » qui suppose ne pas avoir à perdre de temps pour réaliser.
Les déplacements sont multiples et dans le cadre d’un échauffement cela contribue à la préparation des membres inférieurs.
- « Passes redonne » : 3 avec 2 ballons, A donne à B, qui lui redonne, puis C donne à B, qui lui redonne ainsi de suite.
- « Passes par 2 ou 3 » : Par 2 avec un ballon, déplacement en U (engagement, désengagement à droite et à gauche).
Des gammes, donc une qualité non négociable de réalisation. Recevoir sa balle sur un sursaut pour réception pied droit sur l’engagement à gauche et l’inverse. Par 3 avec un ballon : passe devant, gammes de contournement (appuis, placement bassin, disponibilité du ballon, action bras coté défenseur et position du bras opposé, adaptation à la distance de duel imposé par le partenaire défenseur.
- « 4×3 passes touché » : Jeu à 3×1 voir 4×1, 2 groupes par ½ terrain (16, 20 joueurs).
Dans un espace limité, aller toucher balle en main sans faire marcher, le « chassé ». Organisation possible par équipe pour s’opposer et enjeu. Cet exercice ne suppose pas une grande préparation des organismes en amont.
- « Passes DC ARL AL », « passes ouverture d’espace à 3 » : Il s’agit d’échange de balle reproduisant des courses, attitudes, motricités rencontrées ou nécessaires dans un contexte de jeu.
Ce type de travail souvent appelé « circulation de la balle » peut être multiple et peut aussi servir de support à un travail de PMA en intermittence.
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Exercices de coordination :
- Exercice 1 : Le coach tient deux ballons et les lâche au hasard.
- Exercice 2 : Divisez les joueurs en équipes.
Vous l’aurez compris, ces exercices de coordination peuvent être adaptés en fonction du niveau des joueurs.
III. Échauffement Spécifique pour les Gardiens de But
Bon à savoir : les gardiens de but ont aussi droit à leur échauffement spécifique ! Au programme ?
- « Échauffement GB 2×1 ».
- « Échauffement GB relation contre ».
- « Passes MB 4 » : Exercices classiques, il est important que les échauffements GB se réalisent au plus dans un contexte de choix.
La relation de contre est une dimension importante à développer pour les GB, défenseur et tireur.
- « Passes MB 5 2×2 » : MB à 2×2 sans dribble, sans neutralisation.
L’exercice peut évoluer à 3 contre 3 avec une étape à 3×2, interdiction des défenseurs de toucher le Kung Fu, secteur extérieur etc…).
Maitriser, cet exercice peut être associé à une travail de PMA en intermittence. Cet exercice est très riche et très contraignant. Il suppose de rechercher très tôt pour le porteur de balle la solution, ce qui génère une disponibilité de balle, des passe poussées, armées, en lobe etc.
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Après avoir participé à un début d’échauffement collectif, le gardien va pouvoir pratiquer quelques exercices adaptés au rôle qu’il va avoir par la suite. Il a besoin de ces exercices car ses déplacements sont spécifiques par rapport aux autres joueurs. Il va devoir travailler l’équilibre, la rapidité des déplacements et la coordination.
Pour la préparation du gardien, il faut passer par un rythme lent, moyen, puis rapide et très rapide. Il est important d’y aller progressivement.
Exemples d'exercices pour les gardiens :
- Déplacements dans un carré : Le gardien se place au centre d’un carré matérialisé au sol par des bandes ou des plots. Il va devoir se déplacer de plus en plus rapidement vers la gauche et vers la droite. Mais à chaque déplacement vers la gauche, seul le pied gauche doit sortir du carré et à chaque déplacement vers la droite, seul le pied droit doit sortir du carré. L’exercice dure trois fois trente secondes. A chaque fois, le nombre de passage au centre du carré doit augmenter.
- Réception de chasubles : Le gardien et un autre joueur se placent face à face. Le joueur lance au gardien des chasubles à la hauteur des épaules. Le gardien doit les rattraper et les renvoyer le plus rapidement possible. Il ne doit se déplacer qu’en pas chassés.
- Interception au mur : Le gardien se place face à un mur à un mètre de distance. Un joueur situé derrière lui lance un ballon contre le mur. L’objectif du gardien, qui ne voit donc pas où le ballon sera lancé, est de l’intercepter avant qu’il ne revienne vers le lanceur.
IV. Jeux d'Échauffement Ludiques
Il est très intéressant de mettre en place un jeu d'échauffement handball de façon ludique pour préparer son corps à un entraînement. Il est intéressant de mettre en place un echauffement avec un ballon de handball pour garder l’esprit ludique.
Voici quelques jeux d'échauffement handball pour se mettre en rythme avant d'entamer votre séance d'EPS :
- La balle aux prisonniers : Un jeu très populaire pour les jeunes, mais très utilisé dans les clubs de handball pour s'échauffer avant d’attaquer. La balle aux prisonniers est un jeu qui oppose deux équipes. L'objectif est d’éliminer tous les joueurs de l’équipe adverse en les touchant à l’aide d’un ballon (si possible rebondissant). Privilégiez une balle en mousse. Délimiter un terrain avec 4 zones : 2 prisons de chaque côté et 2 zones libres. Le but est d'envoyer tous les joueurs adverses dans la prison pour gagner la partie.
- Échauffement avec un Tchoukball : Mettre en place un echauffement handball conservation de balle. Deux équipes s'affrontent, l’objectif est de conserver le plus longtemps possible le ballon. En se faisant des passes, en se déplaçant, vous allez pouvoir déséquilibrer l’adversaire. L’objectif est de faire la passe sur le tchoukball pour un autre camarade pour gagner un point.
- Jeu d'échauffement handball avec des règles de rugby : Créer un terrain avec deux zones d'en-but pour chaque équipe. C’est une conversation de balle classique, le but est d’aller aplatir le ballon d’en l’en but adverse. Attention si une équipe fait tomber le ballon, celui-ci revient à l’autre équipe. Petite spécificité, on ne fait pas de plaquages !! Pour défendre il faut simplement toucher l’adversaire qui a le ballon. Si l’équipe qui défend a touché 3 adversaires avec leur ballon en main, alors le ballon revient à l’autre équipe.
| Avantage | Description |
|---|---|
| Motivation | Rend l'échauffement plus attrayant pour les élèves. |
| Préparation mentale | Prépare mentalement l’élève à fournir des efforts supplémentaires durant la séance. |
| Coordination | Améliore la qualité des mouvements et une meilleure coordination. |
| Prévention des blessures | Limite le risque de blessure car l’ensemble des muscles auront été échauffés. |
V. Préparation Mentale
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la préparation mentale est aussi cruciale que la préparation physique avant un match de handball !
Techniques de préparation mentale :
- Visualisation : Fermez les yeux et imaginez-vous sur le terrain. Visualisez des actions spécifiques comme des passes précises, des buts, ou des arrêts en défense. Imprégnez-vous des sensations de réussite et de confiance.
- Affirmations positives : Répétez-vous des phrases positives pour renforcer votre confiance et votre détermination. Exemple : « Je suis concentré(e) et déterminé(e) à réussir », « J’ai confiance en mes capacités et en celles de mon équipe », « Je suis prêt(e) et capable de donner le meilleur de moi-même ».
- Fixation d’objectifs : Définissez des objectifs individuels et d’équipe clairs et réalisables. Exemple d’objectifs individuels : « Je vais réussir 90 % de mes passes » ou « Je vais marquer au moins 2 buts. Exemples d’objectifs d’équipe : « Nous allons maintenir une défense solide » ou « Nous allons contrôler le rythme du jeu ».
Les pensées négatives peuvent nuire à la performance.
VI. Récupération Post-Match
On l’oublie souvent, mais une bonne phase de récupération est essentielle pour permettre au corps de se régénérer, réduire le risque de blessures et optimiser les performances futures.
Techniques de récupération :
- Étirements : Les étirements aident à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité.
- Massage : Soulager les tensions musculaires et favoriser la circulation sanguine grâce à un massage ou un auto-massage dans les zones tendues.
- Relaxation : Pour réduire le stress et favoriser la récupération mentale, misez sur des techniques de relaxation comme la méditation de pleine conscience et des exercices de respiration profonde pour vous détendre. Passez 5-10 minutes à respirer profondément, en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration.
- Cryothérapie : Pour réduire l’inflammation et les douleurs musculaires, certains misent sur des séances de cryothérapie et placent des poches de glace sur les zones particulièrement sollicitées (genoux, épaules) pendant 15-20 minutes. D’autres optent carrément pour des bains de glace d’une quinzaine de minutes.
Votre temps de récupération vous permet aussi de vous poser et de réfléchir pour vous améliorer.
VII. Matériel Essentiel pour l'Échauffement
Voici quelques équipements qui peuvent être utiles pour vos séances d'échauffement :
- Gamme de buts handball : Decathlon pro a conçu une large gamme de buts de handball.
- Gamme de chasubles : Qu’est ce que serait l’EPS sans ses formidables chasubles ! Chez Decathlon Pro, nous avons développé un très large gamme avec nos marques comme Kipsta ou Offload.
- Gamme de plots et cones : Pareil que pour les chasubles, les plots et les cônes sont des objets incontournables dans les cours d’EPS.
- Gamme de Tchoukball : Le tchoukball est un objet très utilisé au handball notamment pour l’apprentissage des premiers rebond. Un tchoukball est très facile à installer et à une forte durabilité dans le temps.
Les sacs de handball Karkoa répondront à toutes vos attentes. Si vous préférez un sac de handball classique, le modèle Tepee est fait pour vous. Si vous êtes plutôt sac à dos ou que vous pratiquez le vélotaf ou les transports en commun, le Smartbag vous propose également de nombreux compartiments fermés.
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