Le stress et l’anxiété sont des émotions courantes qui peuvent affecter notre bien-être quotidien. Heureusement, il existe de nombreuses stratégies et techniques pour gérer ces émotions et les transformer en une force positive. Cet article vous propose des conseils pratiques et des outils pour mieux comprendre et gérer votre stress.
Comprendre le stress et l'anxiété
Qu'est-ce que le stress ?
Le stress est une réaction de l'organisme face à une agression physique, psychique ou émotionnelle. Selon l'endocrinologue Hans Selye, le stress est une composante de la vie et un mécanisme d'adaptation nécessaire. Sans stress, nous serions incapables de réagir face aux dangers et de nous adapter à notre environnement.
Les menaces ont évolué avec le temps. Aujourd'hui, le stress est souvent lié à l'incertitude. Les premiers signes de stress incluent un sentiment d'être dépassé et une augmentation du rythme cardiaque.
Qu'est-ce que l'anxiété ?
L'anxiété est une anticipation, qui peut devenir pathologique si elle est trop lourde. Elle se manifeste par des inquiétudes constantes et des scénarios catastrophes. Il existe plusieurs types d'anxiété, notamment l'anxiété généralisée, l'anxiété sociale et les troubles paniques.
Techniques pour gérer le stress
Dans de nombreux domaines, gérer son stress s’apprend par le travail. Il faut avant tout être bien préparé. Pas de secrets, donc, il faut soigner le mal par le mal. Toutes les occasions peuvent être saisies : participer en classe, faire l’effort de prendre la parole en public, s’entraîner à répondre aux questions… Si vous avez l'impression que c'est insurmontable, c'est normal.
Lire aussi: Réussir le brevet mention très bien
Préparation et entraînement
La préparation est essentielle pour réduire le stress lié aux épreuves orales et aux prises de parole en public. Nelson Kamen, formateur en prise de parole, conseille de bien se préparer et de s'entraîner régulièrement. Seul face à une caméra, devant sa famille ou des amis… Les possibilités sont nombreuses pour se familiariser avec l’oral.
Exercices de respiration
Même bien préparé, le stress peut très vite revenir à quelques minutes de l’oral. Dans ce cas, vous pouvez réaliser des exercices de respiration. Un peu comme au yoga : s'ancrer dans le sol, faire de longues inspirations et expirations ou des respirations abdominales... On se concentre, on fait le vide et on pense à autre chose.
Voici une technique simple pour retrouver votre calme :
- Asseyez-vous confortablement.
- Fermez les yeux.
- Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à six.
Ce travail respiratoire doit devenir une habitude, en identifiant rapidement quand votre pouls s’accélère et quand votre état change face à un évènement inattendu.
Voici l’application RespiRelax que j’utilise et qui fonctionne très bien. Elle nécessite plus de temps, mais est plus aisée à utiliser au début.
Lire aussi: L'avenir du PSG: les jeunes
Exercices pour éliminer le stress - Automassage
Visualisation positive
La visualisation positive consiste à imaginer toutes les étapes de votre oral réussi. La coach propose de « retravailler » l’appellation, et d’en trouver une autre, moins intimidante. « Quels conseils vous donneriez-vous pour pouvoir aller le passer sereinement ?
Adopter de bonnes habitudes
L’essentiel tient en trois impératifs, pour Dominik Abbas, lauréat 2021 du concours d’éloquence de l’université Panthéon-Sorbonne ; s’hydrater, bien manger et bien dormir. C’est que lors d’épreuves orales, « il faut savoir être réactif et donc, être réveillé ». Inutile de réviser toute la nuit : « Vous connaissez votre sujet. Il n’y a rien que vous pourrez faire en quelques heures qui vous aidera le lendemain.
Stratégies de régulation du stress
Évaluation et mesure du stress
L'évaluation du stress est une étape initiale dans la prise en charge des personnes qui souffrent d'anxiété. On peut l'évaluer deux ou trois fois dans la journée ou quand on commence à se sentir un peu débordé. Ce qui est assez intéressant, c'est que le simple fait de faire ça, d'apprendre à évaluer, à mesurer son stress est déjà en soi un élément qui permet de le réguler, de le diminuer.
Petites stratégies de régulation
Il existe des petites stratégies de régulation quand on sent le stress se faire très présent. Cela peut être le moment de faire une pause au travail ou le moment d'appeler quelqu'un avec qui on a envie de discuter pour parler de tout sauf justement de ce qui nous stresse.
Canaliser le stress
L'objectif n'est pas d'éteindre le stress mais de le canaliser car il peut aussi être une énergie positive. Si vous vous dites : le stress est une catastrophe, c'est quelque chose qui va me détruire, ça va commencer à faire des gros dégâts. En revanche, si vous avez conscience que ça peut être un aiguillon et que si vous le canalisez dans une direction constructive, ça va être une énergie, à ce moment-là, il a beaucoup moins d'impact négatif sur votre vie quotidienne.
Lire aussi: MCA : Gloire et résistance
Respiration pendant une attaque de panique
Lors d'une attaque de panique, il est important de respirer tranquillement avec le ventre, avec ce qu'on appelle une respiration abdominale lente. L'idée de respirer dans un sac en papier est aussi une bonne idée.
Techniques supplémentaires
- Les promenades : La balade en forêt, ou dans un parc, est souvent la solution la plus efficace quand je ressens un trop plein d’émotion.
- Le yoga : Les séances de yoga doux (hatha, yin…) sont idéales quand j’ai besoin de prendre un peu de temps pour moi: je me concentre sur mes sensations, je m’étire, et j’y trouve aussi une « bonne » fatigue physique qui m’apaise.
- La lecture : Rien ne m’extrait de la pression quotidienne comme le fait de me plonger dans un bon roman. En semaine, quand c’est possible, j’aime commencer et terminer ma journée par un petit moment à bouquiner, parce que cela me permet d’aborder les heures suivantes (d’éveil ou de sommeil) avec l’esprit calme.
- Le dessin : Laisser la mine voguer presque instinctivement sur une page blanche me détend énormément.
- Le ménage, le tricot, et autres activités « automatiques » : Tout ce qui peut s’effectuer sans réfléchir et sans trop d’effort (tricoter, faire la vaisselle, plier des vêtements…) constitue pour moi une vraie méditation.
Outils et ressources pour la santé mentale
Pour cultiver ses propres ressources, on peut s’appuyer sur des conseils pratiques, des exercices et des techniques en accès libre sur internet. On peut aussi utiliser des applis gratuites sur son téléphone. Choisir des techniques appropriées.Aujourd’hui, on trouve sur internet toutes sortes de conseils pour prendre soin de sa santé mentale. Comment s’y retrouver ? Comment repérer des techniques ou des exercices qui nous conviennent ? Comment s’assurer qu’ils présentent un minimum de garanties de sécurité et d’efficacité ?
Voici, à titre d’exemple, des outils qui ne seront pas recensés dans ce guide, car ne respectant pas les critères cités plus haut : pas d’outil figurant sur le site d’un professionnel ou d’un groupe de professionnels de la santé mentale destiné à la prise de rendez-vous (sauf quand il s’agit d’une structure publique) ; orienter vers ce site reviendrait à participer à la promotion de leurs services pas d’outil sponsorisé par une entreprise fabriquant ou commercialisant des produits de santé.
Nous pouvons trouver que certaines techniques nous aident, et d’autres pas du tout. C’est pourquoi il est utile d’en essayer plusieurs. Les exercices et conseils disponibles sur Internet ne remplacent pas le soutien que nous trouvons auprès de notre entourage ou, quand c’est nécessaire, auprès des professionnels de la santé mentale : ils s’y ajoutent.
Quelques outils utiles
- La vidéo d’animation pour faire de l’auto-évaluation positive (association Promotion santé Normandie)
- La fiche mémo sur les étapes de l’auto-compassion, deviens ton meilleur ami (Fondation Jeunes en Tête, Canada)
- L’exercice audio de 8 mn pour être bienveillant envers vous-même (OMS)
- La vidéo sur l’auto-compassion, par la psychologue spécialisée en thérapie comportementale et cognitive Marion Martinelli (Assistance publique Hôpitaux de Marseille, APHM)
Changer ses habitudes de vie
Veiller à la qualité de son sommeil
Le déroulement de nos nuits a une influence plus importante qu’on l’imagine sur notre santé mentale. En veillant à la qualité de notre sommeil, nous pouvons réduire les risques d’épuisement ou de dépression, comme des études scientifiques l’ont montré. Certains principes peuvent y aider, par exemple se déconnecter des écrans au moins 1 heure avant de se coucher. À chaque personne de repérer, en plus, les conditions ou les petits gestes qui favorisent, chez elle, l’endormissement et un sommeil réparateur.
Outils pour améliorer le sommeil
- Un journal du sommeil à télécharger et à remplir durant 1 ou 2 semaines pour noter sa qualité et observer le déroulé de ses nuits (Santé mentale info service)
- Les applis gratuites Mon Agenda du Sommeil Antifatigue, à remplir pour repérer ses rythmes de sommeil, et Kanopée, avec les conseils personnalisés de Louise, personnage virtuel, pour améliorer la qualité de son sommeil, et de Jeanne, pour évaluer sa consommation d’alcool, de tabac, de cannabis et son utilisation des écrans (CHU de Bordeaux, université de Bordeaux).
- La fiche mémo de l’Institut national du sommeil et de la vigilance avec les 10 recommandations des médecins pour bien dormir, le jeu des 6 erreurs à éviter dans la disposition de sa chambre et les conseils afin de bien se nourrir pour bien dormir
- Les vidéos sur insomnie et hygiène du sommeil, la pratique et comment tenir une bonne résolution par Adrien Goncalves, assistant social formé à la psychoéducation, intervenant pour la chaîne YouTube La psychiatrie du soleil (APHM)
Conclusion
tags: #cava #tres #bein #se #paser #nestresse